Dieta vegetariana: cos’è e come funziona

La dieta vegetariana, ogni anno, abbraccia sempre più consensi in tutto il mondo. In buona sostanza, una persona vegetariana decide di eliminare dalla propria tavola tutti quei cibi definiti “carne e derivati”, il pesce e i molluschi. Uova, formaggi e miele sono consentiti.

Una dieta vegetariana, per essere correttamente bilanciata, deve prevedere alimenti con un buon contenuto proteico ma anche con un buon contenuto di micro (vitamine e sali minerali) e macro (proteine, grassi, carboidrati) nutrienti.

Un esempio importante è proprio la carenza di ferro non-eme. Quest’ultimo lo possiamo reperire in alcuni alimenti di origine vegetale, quali:

• cacao,
• semi di sesamo,
• germe di grano,
• fagioli secchi,

Nonostante sia disponibile in alcuni alimenti vegetali, la biodisponibilità del ferro non-eme non è uguale a quella del ferro di origine animale.

Generalmente, nella dieta vegetariana non si verificano quasi mai importanti carenze di ferro, tuttavia, i livelli di quest’ultimo devono essere periodicamente controllati mediante le analisi del sangue.

La dieta vegetariana deve, inoltre, essere associata a uno stile di vita sano: praticare attività fisica, niente fumo e abuso di alcolici, dormire almeno sei ore a notte.

I motivi per cui si sceglie una dieta vegetariana sono svariati e personali, per cui, parlarne in questo contesto diventerebbe piuttosto complesso. Generalmente, si decide di aderire ad una dieta vegetariana per motivi etici, ecologici, ambientali, religiosi e salutistici.

Si è consapevoli, inoltre, che una dieta a base vegetale ha un impatto ambientale minore rispetto a una dieta onnivora. La produzione di carne e di pesce, al chilo, determina una grande emissione di anidride carbonica. Un’alimentazione vegetale, invece, preserva maggiormente l’ambiente.

Altrettanto importante anch’essa, è la motivazione salutistica. Sempre più dati scientifici confermano che un consumo elevato di proteine animali può nuocere gravemente alla salute. Esempi concreti potrebbero essere: maggiore incidenza di diabete mellito, malattie cardiovascolari, obesità e alcuni tipi di tumori.

Le proteine animali, così come per tutto il resto dei cibi, non fanno male se consumate nelle corrette quantità. Quello che nuoce alla salute è l’abuso: un consumo ripetuto, giornaliero ed eccessivamente abbondante.

È la stessa dieta mediterranea (Patrimonio Universale dell’Umanità) a raccomandarci di mangiare, nelle corrette porzioni, praticamente tutto.

Il passaggio dalla dieta onnivora a quella vegetariana necessita di un periodo di transizione che sia in grado di preparare l’organismo al cambiamento in atto. Questo concetto è il medesimo che abbiamo spiegato per la dieta chetogenica.

Ma soprattutto, in questo lasso di tempo, bisogna imparare a bilanciare correttamente i nutrienti al fine di evitare qualsiasi tipo di carenza.

Un errore molto comune, tra coloro che iniziano una dieta vegetariana, è quello di inserire nei pasti una quantità troppo elevata di carboidrati – e dunque di zuccheri (semplici e raffinati) – a discapito delle proteine. La pasta e il pane vanno benissimo ma non devono essere considerati dei sostituti della carne.

Piuttosto, ci si deve concentrare sulla carenza di proteine e, quest’ultime, vanno ricercate nei cibi che ne sono ricchi, quali:

• tofu,
• fagioli,
• quinoa,
• lenticchie,
• ceci,

Se la quantità di carboidrati aumenta e quella delle proteine diminuisce avviene uno sbilanciamento che, a lungo tempo, può trasformarsi in carenze nutrizionali.

Gli squilibri nutrizionali possono verificarsi anche per quanto riguarda i grassi: non bisogna eccedere con i condimenti (burro e panna), con il latte o con i formaggi. Quest’ultimi, non dimenticare, sono ricchi di grassi saturi.

Variare, variare e variare rimane sempre la regola principale.

Per un dietista, tale regime alimentare viene definito: latto-ovo-vegetariana. Ovvero, ci si riferisce a un individuo che mangia e beve:

• cereali,
• frutta,
• verdura,
• latte,
• formaggi,
• legumi,

C’è poi una piccola percentuale di vegetariani che, solo saltuariamente, aggiunge al proprio regime alimentare piccole porzioni di pesce, molluschi e crostacei. In questo caso, la dieta non è più considerata vegetariana bensì pescetariana.

Gli ovo-vegetariani, invece, hanno scelto di eliminare dalla loro alimentazione vegetariana anche il latte e i formaggi, mantenendo, dunque, solo il consumo di uova.

Infine, ci sono i vegani: persone che mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale.

La dieta vegana non contempla:

• carne,
• derivati della carne (salumi e affettati, wurstel, carne essiccata, in scatola ecc…),
• pesce,
• formaggi,
• miele,
• latte e derivati,

La qualità degli alimenti non deve mai venire meno. Evita i cibi precedentemente trattati con pesticidi e, se possibile, acquista ingredienti biologici e a chilometro zero.

Infine, dovresti bandire tutti quei cibi pre-cotti o confezionati. Meglio un piatto semplice ma preparato in casa.

Se il tuo piano alimentare viene delineato da un da un dietologo o nutrizionista, la dieta vegetariana non è pericolosa. Solo in pochissimi casi si potrebbero verificare le seguenti carenze:

• proteiche,
• vitamina B12,
• vitamina D,
• calcio,
• Omega 3,
• zinco,
• ferro,

In caso di necessità, sarà lo stesso medico a suggerirti una terapia a base di integratori.